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Ésta es la crónica de
mi experiencia runner..

martes, 19 de enero de 2010

PLAN DE ENTRENAMIENTO MEDIO MARATÓN 1



Año nuevo, reto nuevo. Aunque no es así exactamente como reza el refrán, es la adaptación que me va en este 2010. El título lo explica, hacer el medio maratón (21,095kms) que supuestamente habrá en Caracas el 19 de Abril, esperemos que así sea.
A fin de tener un plan, he revisado toda la literatura disponible en casa y en la web, y finalmente he decidido no tomar una receta que muy probablemente no se adapte 100% a mi realidad. Ya me ha pasado antes que al intentar llevar planes para 10k acabo alterándolos o peor aún, abandonando, por su rigidez.
Pues como me dicen mis allegados, que me he vuelto una "fiebrua" del running, tengo recopilada mucha información sobre planes de entrenamiento, que me he atrevido a aplicar a mis metas, estructurando un programa en el que yo misma seré mi propio "conejillo de indias".
Y de eso es que les quiero comentar.
Lo principal:
1.- La meta para esa prueba es culminarla sub 2h.
2.- He fijado cuántas semanas tengo hasta el día de la prueba, que en total son 14 comenzando 11/01/10.
3.-Los días a entrenar semanalmente 6 con 1 de descanso total.
4.- Las semanas de entrenamiento estarán estructuradas de la siguiente forma: 2 días ritmo Umbral Anaeróbico, 1 día técnica de carrera y/o velocidad, 1 día fondo rodaje largo, 2 días de descanso activo o cross traininng.
5.- Las 14 semanas estarán divididas en períodos donde se hará un énfasis especial en algún aspecto del entrenamiento: 2 semanas de iniciación (retomando la disciplina luego de las vacaciones decembrinas), 6 semanas de Resistencia Aeróbica (el objetivo principal el acumular kms sin ver tanto los ritmos), 4 semanas de Técnica de Carrea y/o Velocidad (menos kms pero más rápidos) y 2 semanas de Descarga (recuperación antes de la carrera).
6.- Distribuir equilibradamente la carga de kms de cada semana evitando aumentos mayores del 10%. Las distancias han quedado así: Iniciación 63km (2 semanas), Resistencia 269 kms (6 semanas), Técnica 220 kms (4 semanas) y Descarga 70kms (2 semanas). Total 622kms.

Con estas directrices voy realizando la planificación semana a semana, puedo rectificar considerando las sensaciones y los imprevistos que puedan surgir. Cómo lo hace una maestra con la planificación de su clase.

Aquí amplío la planificación de las 2 primeras semanas:
SEMANA 1 INICIACION
30 kms ritmo suave. Promedio 5kms diarios a un ritmo de 6:20/km.
Martes: 6.2kms 39:43. Miércoles: 6.2kms 42:49. Jueves: 6.32kms 40:02. Viernes: 6.32kms 40:56. Domingo: 6.51kms 40:50.Total 31,54kms.

SEMANA 2 INICIACION
33 kms. 80% a ritmo suave (sobre 6min/km) 20% más fuerte (5:45 a 6min /km).
Lunes: 7kms 38:54. Martes: 7kms 42:12. Miércoles: 6kms 34:45. Jueves: 7k 42:00. Viernes: Elíptica 40min + pesas. Domingo: 9k 54:00.

A medida que vaya avanzando iré subiendo más información sobre este "experimento".